【フォームに関する注意事項】
【基本的な歩き方と姿勢】
【ウォーキングで期待できる効果】
ウォーキングは有酸素運動であり、筋肉に充分な酸素供給を行う必要があるため、繰り返し
実施する事により有酸素性作業能力の向上や、エネルギー源として糖質より脂肪をより多く
消費する事から肥満の解消にもなり、また、長期に行った場合の血液性状の改善（総コレス
テロール・中性脂肪の減少・HDLコレステロールの増加）が報告されています。これらの効果
により生活習慣病や心疾患の危険因子の減少が期待できます。その他の効果としては、体重
を支持するために骨に適度な物理的負担を与えることで骨粗鬆症の予防になったり、更年期
障害による不定愁訴の改善、各種の自覚症状（肩こり・目まい・不快感）の改善など身体諸機
能以外での効果も期待できます。また、有酸素性作業能力に関する効果としては、心筋の
収縮力が高まり１回拍出量が増え、安静時及び同じ強さの運動時の心拍数が減少します。
さらに、心臓や筋肉の毛細血管が発達することで、全身に供給される酸素の量が増えます。
※こんなメリット！
手軽に出来るのに、余分な脂肪を燃やすことが出来る！
血行を促すので、生活習慣病の予防に効果的！
カルシウムを沈着させ、骨量アップで骨粗鬆症予防！
ルール1 シェイプ効果を期待するなら空腹時に！
運動時は、まず血中の糖質がエネルギーとして使われ、その後体脂肪が使われます。
ですから、食後すぐに運動をすると、血中エネルギーの消費だけで終わることも・・・。
空腹時に運動すれば、効率よく体脂肪が燃えます。
ルール2 ウォーキングは毎日少しずつでいいから続けよう！
運動効果を期待するなら、毎日少しずつでも続けていきたいものです。できれば20分位は
歩き続けたいのですが、時間がないようなら、最寄り駅より一駅手前から歩くなど、通勤時間
を利用するのも賢い方法です。
ルール3 慣れたら歩幅を広げて運動量をアップ！
歩くことに慣れてきたら、歩幅を広げて運動量を増やしましょう。ヒップや太ももなど普段使わ
ない後ろ側の筋肉を意識すれば、ヒップアップ効果も期待できます。さらに、スピードアップ
することで、運動量が高まります。
ルール4 専用シューズで運動効果を高めましょう！
手軽に出来るウォーキングですが、ヒールが高かったり、脚にフィットしない靴ではけがや
足の痛みを引き起こす原因にも。ウォーキングに適したシューズを選べば、足運びがスム
ーズになり、運動効果もアップ！
☆おすすめウォーキングシューズ
目安としてはそれぞれのレベルに応じた自然歩行（意識せずに普段歩いている速さ）での速度
を基準に、それに比べて「やや速く」という主観的な速度で行うことが望ましいです。これを実践
するには歩幅を増やすか歩数を増やすかの２種類の方法がありますが、歩幅よりも歩数を増や
した速いピッチでの歩行は、筋肉の活動が盛んになり局所的な筋肉疲労がおきやすいうえに、
転倒の危険性もあり適当ではありません。意識して速く歩こうとするには、姿勢を崩さない範囲
でおおよそ歩幅が最大になる速度で行うのが適当です。もちろん背筋を伸ばして良い姿勢で歩く
ことは言うまでもありませんが、背筋が曲がった姿勢では腰痛を起こす危険性があります。
また、上半身が前傾すると股関節の動きが制限されて、歩幅も大きくしにくく、
その上姿勢も不安定になるため、これによっても転倒の危険性が増えます。
背中・・・肩の力を抜いて、首から背筋に向かってまっすぐに伸ばします。このとき、意識しすぎ
て腰が反り返らないように注意しましょう。腹筋に力を入れるときれいに伸ばせます。
視線・・・基本は、10〜15ｍ先をまっすぐに見ます。自然に姿勢が良くなり、背筋が伸びます。
気分をリラックスさせて、ときには周囲の景色に目をやる余裕を持ちましょう。
あご・・・あごは引くように意識を。あごが上がると、背筋が反るような形になるので、腰に負担が
かかってしまいます。疲れてくると、あごが上がり気味になるので注意を。
腕・・・わきを締め、前後にまっすぐ大きく振ります。そのうち、スピードが出せるようになってきたら、
ひじを曲げ、リズミカルに前後に振るようにしましょう。
ひざ・・・出来るだけ曲げないように意識します。特に足を着地させるときはまっすぐに。
足を踏み出すとき、足の付け根から出すように意識すれば、自然に伸びてくるようになります。
足・・・歩幅は出来るだけ広くとるよう心掛けましょう。しっかりと大きく歩くには、足の付け根から足
を前に出してかかとから踏み込み、土踏まず、つま先へと体重を移行します。
ウォーキングの流れ
体がまっすぐになるよう、背筋を伸ばしたら、腕を進行方向に振り出し、ひざをまっすぐに伸ばして。
腰の位置が一定であることが重要です。かかとから足をつけ、上体は正面を向いたまま両肩が
左右に揺れないように注意を。
ところで、正しい歩き方というと「ももを高く上げた歩行」特に「速足歩行」といわれる、ももを地面
に平行になるまで上げるフォームを想像される方もいるかもしれませんが、疲れやすく、持久性
に乏しい歩き方なので、ウォーキングとしては行わない事が望ましいです。
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