【☆ダイエット法】

【やせるの方程式】

【体脂肪率の判定基準】

―体脂肪について―

〜運動・休養・栄養のバランスを
　　　　　　整えて生活習慣病予防！〜

健康づくりの為のダイエット・運動情報
　　　　（体脂肪について）

「体脂肪」の約半分は皮下脂肪として、残りは内臓脂肪として体に蓄えられています。
「体脂肪」はエネルギーを蓄えたり、外からの刺激や衝撃から身体を守ったり、身体を保温する
などの役割を果たし、人間には必要不可欠なものですが、多すぎると様々な慢性疾患を引き起
こします。
「体脂肪率」とは身体に占める体脂肪の割合をいい、身体から体脂肪を除いた部分を除脂肪
（骨・血液・筋肉・水分など）といいます。

いたって簡単！
（１日の総摂取カロリー）−（１日の総消費カロリー）＝マイナス　が続いていけばよいの
です。やせたいのにやせない・太ってしまう方は、その答えが「プラス」つまり余分なカロリーを
脂肪として蓄積してしまっているのです。まず、現在の生活習慣（運動・食事）を改める必要が
あります。

ひとつの食品しか摂らない食事・薬に頼るなど無理なダイエットは続かず、体調を崩したり又、
リバウンド（一時的にやせてもまた元の体重に戻ってしまう）を繰り返し、大切な筋肉を落として
しまうので代謝が悪くなり、かえって太りやすい体になってしまいます。

【太りにくい体を作るには？】

運動と食事の管理を平行して実行すると効果バツグンです。
《運　動》
１.日頃の活動量を増やす。（バス・電車など使わず移動は早歩きで）
２.週２〜３回　１回につき２０分以上、少々息がはずむ程度（ニコニコペース）の有酸素運動を
　行う。
３.筋力トレーニング（筋トレ）で筋肉を増やし、代謝を高める。
《栄　養》
１.１日３食　バランスの良い食事を心掛ける。１日２食などの欠食はかえって太りやすくなる。
２.低カロリーで栄養価の高い食品を活用する。
３.スナック菓子・インスタント食品・アルコールなど栄養価が低くカロリーだけ高い食品は極力
　避ける。
４.調味料・油などは最小限におさえる。素材の味を生かした調理方法を工夫する。

◇体脂肪１Ｋｇは約７,７００Ｋｃａｌあります◇

体重５０Ｋｇの方が早歩き（時速５Ｋｍ）で５Ｋｍ歩くと、３５０Ｋｃａｌの消費です。
７.７００Ｋｃａｌ÷３５０Ｋｃａｌ＝２２回
２２回÷週２回＝１１週≒３ヶ月
つまり運動だけで体脂肪を１Ｋｇ減らそうとすると約２〜３ヶ月かかるという計算です。
食事も気をつけて、時間をかけて、のん気・根気・やる気が大切です！！

人間の体を車に例えると、燃料はグリコーゲン（糖質）と脂肪です。最高スピード１００Ｋｍ/ｈ
として８５Ｋｍ/ｈ以上のパワーで短い時間しか走れない車では、燃料のほとんどが糖質で
脂肪は少ししか使われません。６０Ｋｍ/ｈ位のパワーで長い時間走ることの出来る車では、
燃料全体の６割が脂肪、４割が糖質になります。すなわちこれを運動に置き換えると、脂肪
は運動強度が６０％ぐらいの時に一番効率よく燃焼するのです。運動強度の目安となるもの
が、運動中の心拍数（目標心拍数）です。運動開始から徐々に心拍数を上げていき、目標
心拍数をキープしながら有酸素運動を長く行えば良いという訳です。

基礎代謝とは、「人間が生きていくために最低限必要なエネルギー消費量」のことで、運動も
何もしないで日常活動量を増やさずにいれば、年とともに低下します。基礎代謝が低下すると
、エネルギー源の分解、特に脂肪の分解が弱まります。運動もせず食事も変えていかなけれ
ば、余分なエネルギーが体脂肪として蓄えられてしまう訳です。この基礎代謝を高めるため
には、筋力トレーニング（筋トレ）で筋肉を増やすなど"運動"をすれば良いのです。

EMS運動
EMS（Electrical Muscle Stimulation）とは、電流を流して筋肉を鍛える運動法です。
1960年代に開発され、現在では、筋肉トレーニングや一般の運動器具などで幅広く活用されて
います。

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