ウォーキングを楽しもう！
電動ウォーカー
骨盤引き締め
ウォーキングパンツ
ウォーキング&ランニング
マシーン「新トレッドミル」
（サウナスーツ付）
おすすめ！液晶大画面 |
姿勢・・・ウォーキングと同様に、背筋をまっすぐに伸ばします。上体がしっかり腰に乗るように、
腰の位置を高く保ちます。腰の位置が引けたり、落ちてしまうと、体が重く感じます。
目線・・・目線もウォーキング同様自分の目の高さで前方を見るようにしましょう。苦しくなって
下を見たりあごが上がると、かえって疲労が増して感じられます。疲れたらスピードをゆるめましょう。
腕・・・左右のひじの高さを同じ位置に保ち、同時に腕を振っていきます。足を蹴り上げるのを補助
するのが腕。前に出すことよりも、後ろに強く引くことを意識するのがコツです。
手・・・腕を強く振ろうとするとつい力が入りがちです。手のひらは軽く握るような意識を持ちます。
強く握ると肩に余分な力が入り、上体が固くなってしまいます。
腰・・・足を前に出すことばかりを意識していると、重く感じられます。腰から下が足だと思って、
骨盤を前に押し出すように腰と足をスイングすると、理想的なフォームに仕上がります。
足・・・足運びはまっすぐが基本です。後ろの足を、ゆっくりと蹴り上げ、体が浮いた間に反対の
足を前に送り出します。かかとから着地し、ゆっくりと蹴り上げるよう心がけましょう。
ランニングの流れ
ウォーキングとの違いは、動きの流れの中で両足が地面を離れることです。足といっしょに骨盤も
前に出す意識を持って、腕は肩甲骨を動かすイメージで力強く前に進みます。吐く呼吸を意識して
しっかり酸素を取り入れましょう。
60分走りが出来たら、市民マラソンで感動を手に入れよう！
無理なく60分走れるようなったら、マラソン大会にチャレンジを！長距離ランナーや速い人のもの
ばかりでなく、5ｋｍや10ｋｍ、制限時間が長いコースも。練習の目標もでき、レースの雰囲気も
十分楽しめます。まずは、家の近くの大会を探してみては？
大会ガイド：ランネット
http://www.runnet.jp/
☆おすすめ！ランニングシューズ
早歩き30分
距離は測りにくいので、時間を基準にスタートします。まずは早歩きから始めて体を慣らしましょう。
毎日30分続けるのが目標です。
早歩き60分
30分歩いても余裕ができたら、次は1時間に挑戦。個人差があるので、運動を始めてからの期間
ではなく体と相談して、増やします。
10分走って20分歩く
早歩きに慣れてきたら、いよいよジョギング。最初はゆっくり少しだけ走ってみて、苦しくなったら
歩くことから始めます。
20分走って10分歩く
体が慣れてくると、少しずつ長時間走れるようになってきます。走る時間を増やして、
ランニングに移行していきましょう。
※こんなメリット！
たくさん汗をかくから、新陳代謝がよくなり美肌効果も！
筋力がついてくるので、普段から疲れにくくなる
季節の移り変わりを感じて、五感が鋭くなる
ルール1 水分はこまめに補給して、体調管理を
気温が高くなる季節は、熱中症を防ぐためにも、たっぷり水分補給してからランニングを始め
ましょう。ランニング中もこまめに水分補給しながら走るのが理想です。日焼け予防のため
にも、帽子は必需品です。
ルール2 ランニングシューズは、1cm大きめのサイズを
ウォーキング以上に足に負担のかかるランニングは、必ず足に合った専用のランニング
シューズを用意しましょう。長時間走ると、次第に足がむくんでくるので、1cmくらいゆとりの
ある靴を選ぶのがポイントです。
ルール3 体力を使いきらない！疲れたら必ず休むことを心がけて
過去に運動部だったり、運動神経のいい人ほど、頑張りすぎてしまうようです。ケガの原因
にもなるので、100％力を出し切るまでやるのはNG。余裕のある状態を保ち、疲労を溜めず
に継続していきましょう。
ルール4 継続は力なり。週に3〜4回走る習慣を
運動選手のようにハードなトレーニングをしないかぎり、毎日続けても健康には支障ありません。
毎日が難しいようなら、週に3〜4回20〜30分でも走って体力づくりを。平日は短く、週末は
ゆっくり長く走るのもおすすめ。
☆おすすめ！ランニングシューズ
【フォームに関する注意事項】
【ウォーキングからランニングへ移行しよう！】
【体を意識するので体調管理ができるように】
