～運動・休養・栄養のバランスを
　　　　　　整えて生活習慣病予防！～

健康づくりの為のダイエット・運動情報
　　　　（筋力トレーニング）

ダンベル・バーベルなどのフリーウェイトや筋力トレーニング（筋トレ）用のマシン、ラバーバンド
（ゴムチューブ）などを用いて行うトレーニングのことで、一般的には筋力を向上させて筋の機能
を高めています。筋の機能を高めることは、競技選手だけでなく、生活の質を高めるために全て
の人々に必要なことといえます。

成長期を過ぎれば、加齢とともに筋の機能は低下していきます。運動不足によってさらに筋の
機能が下がれば、腰痛などの発生原因となり、そればかりか高血圧などの生活習慣病の予防
に必要な「有酸素運動」の実施にも悪い影響を及ぼします。
また、整形外科的な（外傷による）疾患や加齢により著しく筋力が低下した方などは、自立した
生活を送ることさえ困難になってしまいます。

筋力トレーニング（筋トレ）は、有酸素運動のように歩く・走る・自転車をこぐなどの誰でもが
行える動作と違い、ある程度の「慣れ」が必要です。
正しい姿勢、可動域を無視して単に持ち上げる重量のアップだけにこだわると、重い物を持ち
上げたという自分自身の満足感のわりに効果がなく、そればかりか筋肉や関節を痛める原因
になります。それを防ぐために、安全に行える『トレーニングマシン』があります。
筋力トレーニング（筋トレ）を行うと、筋へ強い抵抗（負荷）を与えることで『血圧が上昇』します。
普段から血圧が高めの方、トレーニング前の血圧が高めの方が筋力トレーニング（筋トレ）を
行うと、特に血圧上昇を伴い心臓への負担が大きくなり、心血管系のトラブルを起こしやすく
なります。高血圧だけでなく心疾患や糖尿病などの『生活習慣病』にかかっている方や予備軍
の方にとって、筋力トレーニング（筋トレ）は身体への負担が大きすぎるので、まずは有酸素
運動で改善させることを優先してください。

【回数とセット数】

筋力を向上させていくためには、普段の生活で使っているよりも強い負荷（重さ）をかけなければ
なりませんが、重ければ重いほど効果が出るという訳ではありません。重すぎると、障害や外傷
を引き起こしたり、正しいフォームで出来なくなります。
効果的なトレーニングの目安は、８～１５回上げられる重さで、２～３セットになります。

【筋力向上とは？】

筋力が向上する事を簡単に言うと、最大筋力（１回しか上げられない最大の重量で表す）が上が
っていくことを指します。但し、最大筋力の測定や、最大筋力に近い重量でのトレーニングはかな
り危険を伴うので通常のトレーニングでは、８～１０回や１２～１５回繰り返し上げられる最大の
重量の向上を『筋力向上』と言っています。

【筋力向上と筋肥大】

筋力向上には大抵の場合、性別や年齢によって程度の違いはありますが、適度の筋肥大を
伴います。大胸筋や大腿二頭筋などの筋肉は、筋線維と呼ばれる筋細胞が束になっています。
同じ太さの筋線維であれば、性別・年齢に関係なく同じ力を発揮することができますので、
仮に同じ大きさの筋肉を持つ人がいた場合は最大筋力も同じになるはずです。つまり、筋力
の強さは筋肉の大きさに関係し、筋力向上のためには筋肥大が重要な要素と言えます。
筋力トレーニング（筋トレ）を始めて３ヶ月位はあまり筋肥大をしませんが、この時期に筋力
は最も向上し、トレーニングをあまりしていない人だとめいっぱいの力を使っているつもりでも
筋線維の一部しか使っていません。始めて３ヶ月位は使っている筋線維の割合をだんだん
多くすることで筋力が向上していきます。この割合がある程度までいくと、１本１本の筋線維
を太くすること、つまり筋肥大することによって筋力向上していくのです。

【負荷設定】

筋肥大を伴う筋力向上トレーニングは、【最大筋力の６０％以上】の負荷でのトレーニングが
必要です。反復回数と最大筋力に対するパーセンテージとの関係は、１２～１５回上げられ
る重量が（最大筋力に対して）ほぼ６０～７０％、８～１０回位ではほぼ８０％になります。
安全面と総運動量などを考えると、効果的な負荷設定は最大筋力発揮の際の重量の６０～
８０％つまり《８～１５回上げられる重量》でということになります。ちなみにこれ以上の回数
（２０～５０回）だと筋肥大は起こりにくくなり、主に筋持久力のトレーニングになります。但し、
数分以上続けることの出来る程弱い負荷では、筋持久力ではなく有酸素性の能力を高める
トレーニングになってしまいます。

【超回復とは？】

筋力トレーニング（筋トレ）を続けていくと筋力が向上していきますが、１回１回のトレーニング後
しばらくは疲労などによて筋力は低下します。十分な休養と栄養をとれば元の水準に戻りその後
トレーニングが適切であれば、超回復といって元の筋力よりも高い水準を数日間維持します。
筋力を向上させていくためには、この超回復の時期に次のトレーニングをしなければいけません。
出来るだけ早く筋力をつけるには、頻度を多くした方が良いと考えられるので、トレーニング後の
超回復が始まる時が次のトレーニングの時期となり、約４８～７２時間後と言われています。
２日～３日に１回のペースですので週に２回か３回の頻度になります。運動不足の解消などの
ように少しずつ無理のないよう効果を出したい方や筋力トレーニング（筋トレ）の時期があまり
とれない方は超回復が終わるまでに次のトレーニングをやる必要があります。超回復が終わる
時間的なデータは少ないのですが、経験的に週１回のトレーニングは必要だと言えます。個人
の回復力や筋肉の部位（一般的に小さい筋肉ほど疲労はしやすいが回復は早い）にもよるので
すが、出来れば週２回はトレーニングしたいところです。

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