快眠＆起床術

上質な眠りには意識と努力が大切です
睡眠には、一日中働いてヒートアップした体や脳をクール
ダウンさせて修復させる働きがあります。眠りにつくと、まず
脳が休息の状態になり、成長ホルモンが分泌されます。
そして細胞の修復や、摂取した栄養素を体に必要な形に
合成します。また人間は目覚めとともに、体温が上がって
活動モードに。そして太陽の光を浴びて１４～１５時間たつ
と体が休息モードに切り替わり、眠りを促すメラトニンという
ホルモンを分泌。体内の熱を下げて眠気を誘います。
しかし、現代人は不規則な生活やストレスなどで、この
リズムが崩れがちなのです。

眠る技術と起きる技術を磨きましょう
睡眠のリズムが崩れると、布団に入ってもなかなか眠れ
なかったり、睡眠自体の質が落ちてしまうことがあります。
これが続くと、翌朝爽快に起きられず、一日中スッキリ
しないという悪循環を引き起こします。
また、女性はホルモンの関係で月経前に眠くなるなどの
体質的な問題も。とはいえ、仕事や家事を休むわけには
いかず、そのぶん体にかかる負担が大きくなってしまうのが
現状です。だからこそ、私たち女性は睡眠のメカニズムを
きちんと理解して、毎日の生活の中で、効率的に良質な
睡眠をとる工夫をしなくてはいけないのです。

①日の光を浴びて体内時計をセット
起きたら窓を開け、深呼吸をしながら朝日を
全身に浴びてみましょう。朝の日差しが体内
時計のネジを巻き直して、早寝ができるように
体をリセットします。また、寝室に日光が当たる
なら、寝る前にカーテンを少し開けて朝日が差す
ようにしておくと、より自然に目覚められます。

②布団の中で体をストレッチ
目覚めた直後はまだ神経が覚醒せず、血圧も上が
っていないので、目は覚めていても布団から出られ
ない人も多いはず。そこで、布団の中で軽いストレッチ
をしてみましょう。手足の「グーパー体操」や、布団の
中をごろごろ転がったりすると、血圧が上がって楽に
起きられるようになります。

③朝食＆カフェインで
　　　　頭を目覚めさせる
朝食は、睡眠中ずっと栄養供給を断たれて
いた脳にとって欠かせないエネルギー源。
脳をきちんと覚醒させ、活動モードに入れる
ためにも必ず食べましょう。コンビニのおに
ぎりやお惣菜でもかまいません。コーヒー
などのカフェインの入った飲料をプラスして
脳の覚醒効果をアップさせて。

④休日のゴロ寝はやめよう
休日は昼ごろまでゴロゴロ寝ている人は
多いはず。しかし、週末に「遅寝遅起き」を
してしまうと、月曜の朝、起きるのがつらく
なります。これは、体内リズムが乱れて、
軽い「時差ボケ」に陥ってしまったようなもの。
この時差を作らないよう、休日もなるべく
早起きを心掛けましょう。

⑤昼寝は３時まで、３０分以内に！
３０分以内の昼寝には、疲れた脳をリフレッシュ
させて仕事の作業効率をアップさせる作用が
あります。ただ、午後３時以降の昼寝は、夜の
寝つきを悪くしたり、睡眠を浅くしてしまうことも・・・
また長時間の昼寝は、脳が深い睡眠に入って
しまい、頭がボーッとしてしまうので注意が必要
です。

⑥「眠りを誘う食事」を摂ろう
肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質には、眠りを
促すトリプトファンというアミノ酸が豊富。
炭水化物はそのトリプトファンを脳に送り込むの
を助けます。またレタスや玉ねぎには誘眠作用
のある物質が含まれ、牛乳には気持ちを静める
カルシウムや体内時計を整えるビタミンB12が
豊富です。

⑦夕食は寝る３時間前までに
寝る直前に満腹になると、寝ている間に消化機能
が活発になってしまい、良質の睡眠が取れません。
少なくとも寝る３時間前には、夕食を食べ終えて
いたいものです。また、なるべく夕食は軽めに。
そのほうが睡眠中の胃腸の負担も減り、ぐっすり
眠れて目覚めも爽やかになります。

⑧半身浴でリラックスを得よう
38℃前後のぬるめのお湯に３０分ほど
つかると、体を休める自律神経・副交感
神経が刺激されて、心身の神経の緊張が
ほぐれます。半身浴なら体にあまり負担も
かからないのでリラックス効果がさらに
アップ。体が「睡眠モード」に入り、スムーズ
に眠れるようになります。

⑨寝室環境と寝具を見直そう
寝室の静けさ、温度、湿度などでも睡眠の
質は変化。寝室は12～14℃くらいに調節
しておきましょう。冬場は湿度にも注意。
加湿器がなくても、濡れたタオルを枕元に
干すだけで、湿度はグンとアップ。また、
枕も自分の体型やサイズに合ったものを
選ぶことも、快眠のポイントになります。

⑩寝酒は逆効果と心得よう
お酒を飲むとよく眠れる、と思っている人は
多いもの。でもこれは大きな誤解。飲酒は
大脳の働きを抑制してリラックス感をもたらし
ますが、寝る前に飲むと眠りを浅くし、途中で
目覚めてしまうなど、睡眠の質の低下につな
がります。快眠のためには、寝酒はかえって
逆効果と覚えておいて！

⑪自分なりの入眠儀式を！
これでぐっすりと眠れる、という儀式を寝る前に行って
みましょう。こうした「入眠の儀式」を習慣にすると、脳が
「これでいつものように眠れる」と条件づけられ安眠できます。
風景写真を眺める、ホットミルクを飲む、ストレッチをする・・・
など、自分なりの儀式を見つけて習慣にしてみましょう。

⑫「今日の良かった」を３つ思い出す
布団に入っても仕事のことばかり考えていては睡眠に悪影響。
だから、たとえば「今日一日の良かったことを３つ」思い出しな
がら寝てみてください。ベランダの花が咲いた、新しいお店を
見つけた、肌がきれいだと言われた・・・明るい気持ちになって
気分よく眠りに入ることができますよ。