【筋力トレーニング（筋トレ）の疲労には】
【脳神経系の疲労には】
【疲労の種類】
一口に疲労といっても、いくつかの種類があります。
代表的なものとして、 ①脳神経系の疲労
②筋線維が壊れる筋疲労
③乳酸が溜まる筋疲労
④エネルギー源がなくなる疲労の４種類があげられます。
いずれにしても、体からの大事なシグナルです。疲労を感じたらトレーニング中にインターバル
（休憩）をおいて体を休めるとか、トレーニングを切り上げしっかり休養することが大切です。
無理してトレーニングを続けても、トレーニング効果は期待出来ません。適度なトレーニングに
十分な休養をとることによって良いコンディションで次のトレーニングを行う
ことが出来るのです。この繰り返しがトレーニング効果を上げる基本です。
脳神経系の疲労の原因もいくつかありますが、激しい運動を行うとたんぱく質の分解等により、
体内に溜まったアンモニアが脳の中枢神経を刺激して起こる場合もあります。睡眠は脳自体
を休めることができますが、軽い運動を行うことで、アンモニアをスムーズに体の外に排出し、
疲労を回復することができます。
筋力トレーニング（筋トレ）は筋線維をいったん壊す刺激を与え、それを修復させ、もとより強く
太い筋肉にすることが目的です。トレーニング効果を上げるためにも休養をしっかりとり、質の
良い適切な栄養を摂ることが大切です。休養の目安としては、次のトレーニングを行う時に筋
肉痛が残っていないことです。栄養面では、トレーニング直後に糖質とたんぱく質を補給し、
その後筋肉の材料であるたんぱく質を中心にバランスのとれた食事を摂りましょう。
【乳酸が溜まる疲労には】
その人にとって、きつい運動を続けると酸素の供給が間に合わず無酸素運動となり、その副産物
として疲労物質（乳酸）ができます。筋肉に乳酸が溜まると筋肉がこわばり動かしにくくなります。
このような疲労には、まず酸素を十分に運べるよう軽い有酸素運動を行い、溜まった乳酸を他
の筋肉で再度エネルギーとして使用したり肝臓に送り、糖に変換させます。（積極的休養）。
栄養としてはクエン酸などの酸の摂取が効果的で、柑橘系の果物や梅干等のすっぱい
ものを食べるとエネルギーを作るための回路（クエン酸回路）がよく回るようになり
乳酸が除去されやすくなります。
【エネルギー源がなくなる疲労には】
有酸素運動を長時間行うとエネルギー源の糖質がなくなって疲労が生じます（ガス欠状態）。
筋肉を動かすエネルギー源は糖質（グリコーゲン）と脂肪ですが、蓄えられたグリコーゲンは
脂肪に比べて量が少ないのでグリコーゲンを使い切ると筋肉が急に動かなくなり、疲労を感じ
ます。これを回復させるには糖質を摂取するのが効果的なので、糖質を多く含む消化の良い
ものを食べましょう。また、運動量が多い場合は筋肉痛や腱の炎症や貧血を避けるためにも、
たんぱく質、コラーゲンや鉄分等の摂取も心掛けて下さい。
【疲労回復の基本】
トレーニング後はゆっくり時間をかけてストレッチを行いましょう。ストレッチは血行を良くして
疲労物質（乳酸）の運搬を促す効果があります。また、マッサージや入浴も同じような効果
があります。そして、バランスのとれた食事を摂り、ゆっくり休養することが大切です。
☆その他、最近話題になっているアミノ酸等も利用してみてもよいでしょう（運動の３０分前に
摂ると疲れにくい。運動直後、就寝前に摂ると筋肉の補修に効果がある）。
いずれにしても、疲労が溜まっていくと慢性疲労に陥り、様々な障害を引き起こします。これを
防ぐためにも疲労はその都度上手に回復させ次のトレーニングが気持ちよく開始できるように
しましょう。
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