【何Kgやせれば理想の体脂肪率になれる？】
【リバウンドを防ぐために】
【ちりもつもれば・・・】
【楽な運動こそ脂肪が使われる】
体脂肪の過剰の蓄積は、食べ物によるエネルギー摂取がエネルギー消費を上回ることで
起こります。エネルギー摂取とエネルギー消費とが等しければ、体重は変わりません。
（エネルギー摂取）－（エネルギー消費）＝マイナスになれば体重が減少します。但し、運動
をしないでエネルギーバランスをマイナスにすると脂肪が減るどころか大切な筋肉が減り、
基礎代謝も低下しリバウンドしやすくなります。運動をしながらエネルギーバランスをマイ
ナスにしたほうが、筋肉や基礎代謝の低下を防ぎリバウンドしにくくなります。つまり無理な
食事制限だけでは逆効果で、運動したほうが太りにくい体質に変えることができるのです。
しかし、エネルギー摂取が消費を上回れば、たとえ低脂肪食をとっていても体重は増加
します。また、余分にとった炭水化物やタンパク質等は、体内で脂肪に変わり
蓄積されるのです。極端に低い摂取カロリー（１日１，２００Kcal未満）では
運動を併用しても筋肉が減るので要注意です。
私達の体を動かすためには、エネルギーが必要です。通常のエネルギー源としては、体に
蓄えられた脂肪と糖質が使われます。脂肪は酸素を大量に使用出来る場合に限ってエネ
ルギーとして利用されるので、酸素供給が十分に行われている有酸素運動が効果的です。
逆に酸素供給が十分に行われない筋力トレーニング（筋トレ）等のきつい運動では、利用
されるエネルギー源は糖質となり、脂肪は利用されません。そのうえ筋力トレーニング
（筋トレ）は強度が強すぎて、すぐに疲労してしまうので結局十分なエネルギー消費には
なりにくいのです。有酸素運動でも運動強度が強すぎれば酸素供給が間に合わない状態に
なるため、脂肪はほとんど利用されません。有酸素運動を始めてしばらくすると、脂肪細胞
に貯められている中性脂肪の分解が始まります。この分解された脂肪がエネルギーとして、
ある程度の量になるには２０分位の運動はしたいところです。ダイエットのための効果的な
トレーニング方法は、酸素供給が十分に行われている楽な強度｛１３８－年齢÷２＝運動中
の心拍数（AT)｝で長め（２０分～６０分程度）の有酸素運動を中心にして、基礎代謝を高め
るための筋力トレーニング（筋トレ）を上手に組み合わせることが理想的です。
運動時のエネルギー消費量は、断続的な強度の高い運動（筋力トレーニング）よりも軽度の
運動（有酸素運動）を長時間行う方が良いと紹介しましたが、現実的に長時間運動するため
の時間がとれない方も中にはいらっしゃると思います。実は「１回の運動で２０分以上行わな
いと脂肪は燃えない」ということは、100％正解ではなく、運動をしていない時でも脂肪はエネ
ルギーとして使われていますし、例え１０分でも身体を動かしてエネルギーを消費できれば、
何回かに分割してもトータルの時間が同じであればエネルギー消費量はそれほど変わりま
せん。ですから１回の運動だけに頼らず普段からこまめに動いていれば、エネルギー
消費を得られるということになります。時間がないからと諦めずに、日常生活でも
積極的に体を動かしてエネルギー消費に努めてみてください。
体重は大きく「体脂肪」と「除脂肪組織」に分けられます。除脂肪組織とは、体脂肪以外の
組織のことで、その重さ（除脂肪体重）は、
「体重（Kg）－（体重（Kg）×体脂肪（％）÷１００」の計算式で求めることが出来ます。
除脂肪体重のほとんどは筋肉で、その他内臓・骨などの重さが含まれています。
体重６０Kg 体脂肪２５％の「Aさん」を例にあげると
体脂肪（Kg）⇒６０（Kg）×０．２５＝１５Kg なので
除脂肪体重（Kg) ⇒６０（Kg)－１５（Kg)＝４５Kgとなります。
リバウンドを防ぐためには、無理のない食事制限と運動を併用することで、いかに
除脂肪体重を維持し、体脂肪だけを減らしていくかが重要なカギとなります。
除脂肪体重４５Kgの「A さん」が、体脂肪を２５％から２３％に減らしたいという目標を持って
いる場合「Aさん」の理想体重は、
「除脂肪体重（Kg)÷（１－理想の体脂肪率（％）÷１００）」の計算式で求めることが出来ます。
「Aさん」の理想体重（Kg)＝４５（Kg)÷（１－０．２３）＝４５÷０．７７≒５８．４Kg
つまり、「Aさん」が体脂肪２３％の身体になるためには、
約１．６Kg （現在の体重６０kg－理想体重５８．４ｋｇ）の脂肪を減らす必要があり、この
減脂肪に要するエネルギーは、「1Kg あたりの体脂肪は７，７００Kcalのエネルギーを持って
いる」という概念から考えると１２，３２０Kcal（７，７００Kcal×１．６Kg）になります。
体重６０ｋｇ ⇒ 体重５８．４Kg
体脂肪１５Kg（２５％） ⇒ 体脂肪１３．４Kg（２３％）
除脂肪４５Kg（７５％） ⇒ 除脂肪４５Kg（７７％）
除脂肪体重を維持しつつ、ダイエットを達成するためには、運動は不可欠ですが、「運動で消費
出来るエネルギーは時間をかける割には少ない。」ということを念頭におき、積極的に食生活の
見直しもしてみましょう。成功の秘訣は、栄養バランスの良い食事、腹八分目を基本にし、頻度・
強度共に無理なく続けられるペースの運動を組み合わせること、そして、その生活を習慣づける
ことです。バスや電車の利用を出来る範囲で、自転車や徒歩に代えてみたり、犬の散歩をかって
でたり、家事を手伝ったり、日常生活においてよりエネルギーを消費する機会を作る工夫をする
のも、とても良いことです。長い時間をかけて、少しずつライフスタイルを改善していけば、短期
集中ダイエットにありがちな減食・運動をやめた途端にリバウンド、しかも前より増えている・・・
という悲しい事態は高い確率で防げるはずです。
最後に、「なぜ、やせたいのか？」です。やせたいな～と思っていらっしゃる方は多くても、何の
ためにやせたいのか、具体的な目的をお持ちの方は意外と少ないのではないでしょうか？
血糖値を下げて、健康な生活を手に入れたいから！９号サイズのスカートをはきたいから！
もてたいから！どんなことでも構いません。『ダイエットに励んでいるのは、この目標を達成
させるためである！』という目的意識がしっかりしていれば、より一層の効果が期待できます。
EMS運動
EMS（Electrical Muscle Stimulation）とは、電流を流して筋肉を鍛える運動法です。
1960年代に開発され、現在では、筋肉トレーニングや一般の運動器具などで幅広く活用されて
います。
『ツインビートプロ
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メーカーである伊藤超短波が消費者向けにも発売した小型EMS機器の事です。痩せるのでは
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「遠赤外線」と「マイナスイオン」によって新陳代謝が非常に活発となり、発汗機能の促進、老廃物
の排出、脂肪の燃焼につながります。
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