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【有酸素運動 (全身運動)】
身体に酸素を取り込みながら行う運動で、適切な強度で行えば長時間続けることができる運動です
○運動の効果
心肺機能の低下予防・向上
体脂肪の減少（ダイエット）
生活習慣病の予防（血圧の降下・耐糖能改善・※血中成分の改善など）
※生化学的検査値
○運動の種類
ウォーキング・ジョギング・サイクリング・エアロビクス・水中運動
○運動の強度
目的により主に二つに分かれます。一つは心肺機能の向上・スタミナの向上です。
もう一つは体脂肪燃焼・シェイプアップ（ダイエット）です。
健康づくりの場合は以下の強度設定を参考に、運動を開始してみて下さい。
主観的運動強度を用いる場合
主観的運動強度とは運動中に体が感じる感覚を数字で表したもの。
健康づくりが目的の場合は自分にとって「楽である」から「ややきつい」と感じる範囲で行う
運動中に会話が出来る程度、笑顔が出る余裕があること。
心拍数を用いる場合（目標心拍数）
最大心拍数の60〜70％程度を目安とする。
（最大心拍数、男性220−年齢 女性210−年齢）
例 50歳女性（210−50）×0.7＝112前後
○実施時間
健康づくりということであれば生活に不足している活動量を補えれば十分と考えて良い
ですが特にシェイプアップ（ダイエット）などでは、運動によって体脂肪を燃焼させる場合
ある程度の時間が必要になります。1日1万歩とはよく言いますが、今までに運動をした
ことの無い方であれば、突然この量はきついと感じるでしょう。身体は徐々に運動に適応
していくものです。まずは日頃の活動量が少ないと自覚されているような方は、20分前後
の軽く汗ばむ程度の運動から始めることがお勧めです
○運動の頻度
運動強度が低いので身体への負担がそれほど大きくなく、また日常の生活動作と同じ
ような動作のため、比較的高めの頻度で行うほうが効果的ですが、やり過ぎになると
身体への疲労が蓄積し、かえって運動効果が低くなることもあります。まずは週に2回
程度、意識的に運動を行う程度からが望ましいです。
現代人の日常生活は、車社会に代表されるように機械化が進み、身体活動の基本である「歩行｣
運動すら著しく減少しています。その結果、糖尿病、心臓疾患、腰痛症などの運動不足による
疾患がまん延しており、もはや自らの意思で運動をしなければ、健康な生活を送るのが困難に
なるほどの状況になってきています。運動は身体の機能を高めるだけでなく、ストレスを解消す
るという精神的な効果も大きく、心身のバランスをとることができるので現在ではますます運動を
することの重要性が認識されています。
【筋力トレーニング（筋トレ）】
目的である筋肉に意識を置き集中的に鍛える運動です。運動の強度としては比較的高い
ですが、直線または軌道に沿った動きが多いので、正しいトレーニング方法で行えばハード
なスポーツに比べると身体への負担が少なく安全性は高いです。
※血圧の高い方は危険を伴う場合があります。
○運動の効果
プロポーション姿勢の改善
整形外科的障害の予防
生活の質（ＱＯＬ）の向上
スポーツ等のパフォーマンス向上
基礎代謝を上げ脂肪燃焼（ダイエット）
○運動の注意点と進め方
動作の速度は反動や勢いをつけずに２秒程度で動かし、４秒でゆっくり戻すように
行います。呼吸は基本的に動かすときに吐き、戻すときに吸い、息を止めないよう
に繰り返します。運動の頻度は週に1〜3回程度を目安に休養を入れながら繰り返
し行います。連日の筋力トレーニングは逆効果になるので、最低でも1〜2日、もし
くは筋肉痛・疲労が回復するまで間をあけます。
EMS運動
EMS（Electrical Muscle Stimulation）とは、電流を流して筋肉を鍛える運動法です。
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います。
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最終更新日H20・1・4
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